เทคนิคการเล่นอกยังไงให้หนักขึ้น (Bench Press)

สวัสดีครับวันนี้ผมจะมาพูดถึง 4 วิธีนะครับการเล่นกล้ามเนื้อหน้าอกให้ได้หนักขึ้นนะครับ ทุกคนรู้อยู่แล้วว่าจะมีท่า Bench press เป็นท่าหลักจะมีเทคนิคดีๆนะครับจะมาแชร์จะทำให้เรายก Bench press เนี่ยให้หนักขึ้นอย่างน้อยคือ 30 เปอร์เซ็นต์แน่นอนนะครับ สำหรับวิธีแรกต้องวอร์มอัพให้ถูกต้องก่อน การวอร์อัพเนี่ยบางคนอาจจะวอร์มมากเกินไปบางคนวอร์มน้อยเกินไปนะครับ เพราะฉะนั้นการวอร์มที่ถูกต้องเนี่ยเราจะต้องวอร์มกล้ามเนื้อส่วนที่เกี่ยวข้องของการเล่นท่า Bench press ทั้งหมดสำหรับกล้ามเนื้อรอบๆนะครับ Secondary Muscle คือกล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงในการเล่นกล้ามเนื้อหน้าอกเนี่ย จะมีกล้ามเนื้อหลังแขนกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้าหลักๆนะฮะและกล้ามเนื้อหลังด้วยการวอร์มเพิ่มน้ำหนักเบาๆ ให้พอรู้สึกตึงๆนะครับอาจจะ 10 ครั้ง 12 ครั้ง ครั้งละ 2 เซ็ตก็ได้ครับ ให้รู้สึกว่าตึงๆให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อเราเนี่ยได้ทำงานแล้วนะครับ ค่อยๆวอร์มอัพไต่น้ำหนักขึ้นไปซัก 2-3 เช็ดก่อนนะครับอาจจะเริ่มจะบาร์เบลเปล่านะครับ แล้วค่อยๆไต่น้ำหนักเพิ่มไปทีละ 20 เปอร์เซ็นต์ 20 เปอร์เซ็นต์ 20 เปอร์เซ็นต์ยิ่งวอร์เยอะยิ่งดีนะครับประมาณ 3-4เซ็ตว่าจะอยู่ที่ประมาณ 1 ถึง 5 ครั้ง จะไม่วอร์มมากเกินไปนะครับอันนี้เราวอร์มแล้วฝืนมากเกินไปเล่นหนักเกินเนี่ยทำให้เราล้าทำให้เวลาเราไปเล่นที่เราต้องการเล่นได้หนักเนี่ยมันจะเล่นได้น้อยลง

อย่างที่ 2 นะครับที่สำคัญมากๆคือการหายใจ การหายใจเนี่ยมีผลมากที่จะทำให้เวลาเรา Bench press จะยกได้หนักหรือเบาบางคนหายใจเข้าไม่ถูกหายใจออกทุกท่าในการออกกำลังกายนะครับให้หายใจออกตอนที่เราออกแรงอย่างเช่นท่าอกนะครับสมมุติผมนอนแล้วผมดันออกไปผมใช้แรงในการดันอันนี้คือผมจะต้องหายใจออก แต่คราวนี้เวลาลงแรงต้านให้หายใจเข้า คราวนี้เทคนิคการหายใจเราจะต้องหายใจเข้าทางปากออกทางปากครับ มีผลมากมันจะทำให้แรงดันในช่องท้องเนี่ยฐานร่างกายแข็งแรงแน่นมากๆทำให้เราสามารถดันและออกแรงได้ดีขึ้น

อย่างที่ 3 นะครับคือการปรับระยะของข้อสอบของเรานะครับวิธีการเล่นถ้าเล่น Bench press ให้ได้มากที่สุดก็คือการเฉียงข้อศอก 45องศา นะครับแอ่นหน้าอกบีบสบักนะครับ ข้อมือกับข้อศอกอยู่ในแนวเดียวกันนะครับจะไม่จับกว้างหรือแคบเกินไป อันนี้แนะนำนะผมรู้สึกว่าการที่วางข้อมือข้อศอกแนวเดียวกันเนี่ยจะทำให้เรา Bench press ได้ดีขึ้นเวลาลงให้สุด ดันออกมาลักษณะแบบนี้โดยที่การที่เราดันสุดเนี่ยมันจะไม่อยู่ระดับเดียวกับตอนที่เราลงนะครับ แนะนำให้ดันขึ้นมาเล็กน้อยนะครับมันจะทำให้เราส่งแรงได้ดีขึ้น ที่สำคัญมากๆนะครับตรงนี้คือการถ้าเราดันให้เฉียงเข้าหาคางตัวเองเล็กน้อยนะ มันจะทำให้ออกแรงไม่ดีขึ้นนะครับส่งแรงกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นแล้วก็เล่นได้หนักขึ้นด้วยนะครับ

วิธีที่ 4 คือการเกร็งกล้ามเนื้อ การเกร็งกล้ามเนื้อต้องเกร็งทั้งตัว Bench press ไม่ใช่แค่อกอย่างเดียวที่ทำงานการที่เรากำBarbellให้แน่นตามข้อมือข้อศอกของเราต้นแขนด้านหน้าเนี่ยทำงานกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ทำงานกล้ามเนื้อหน้าท้องทำงาน ที่สำคัญนะครับ Lower Body ก็ต้องทำงานทั้งหมดนะครับก็จะเป็นการเกร็งกล้ามเนื้อขาเกร็งกล้ามเนื้อก้นนะครับ ส่งแรงขึ้นมาจะต้องทำงานทั้งหมดเดี๋ยวผมสาธิตให้ดูว่าทำยังไงให้ใช้กล้ามเนื้อทั้งตัวแล้วดันมันจะมีแรงสูงที่มากขึ้นนะครับ เริ่มจากการวางเท้าก่อนครับ การวางเท้าจะอยู่ในใต้เข่าเล็กน้อยนะครับเข่าชี้ไปตามปลายเท้าเลยแนะนำให้วางเต็มเท้านะครับจะไม่ยกขึ้นอย่างนี้นะครับวางเต็มเท้าไปเลยโดยที่ส้นเท้าจะต้องติดที่พื้นนะครับ วิธีการหาว่าเราควรจะวางตำแหน่งให้เราเลื่อนมาจนรู้สึกว่าข้อเท้าเราไม่สามารถไปมากกว่านี้ได้แล้วถ้าไปมากกว่านี้ส้นเท้าจะยก ยึดติดไหมตอนนี้เข่าชี้ไปทางปลายเท้าเลยครับ คราวนี้มาถึงสะโพกวิธีการวางสะโพกก็ให้เราเกร็งก้นด้วยนะครับในจังหวะที่เราออกแรง การเกร็งก้นเนี่ยจะต้องไม่ยกโดยที่เราเกร็งไว้เวลาดันออกแล้วเนี่ยกลัวเราจะพุ่งไปแนวนอนนะครับจะไม่ใช่เป็นแนวตั้งเวลาจะไม่ใช่จังหวัดแบบนี้นะครับ เพราะเราจะต้องเกร็งกล้ามเนื้อทั้งตัวการที่เราเคยให้ถูกต้องเนี่ยถ้าเราก็จะไปยกตัวได้นะครับเป็นความผิดพลาดง่ายๆเพราะฉะนั้นจะต้องเป็นแนวนอนนะครับถูกต้องนะครับ วิธีที่ถูกต้องสำหรับการเล่น Bench press ก็ลองไปเล่นกันดูนะครับผมรู้สึกว่าผมเล่นหนักขึ้นหลังจากมาใช้เทคนิคเหล่านี้รวมกันเนี่ยอย่างน้อยคือ 30% ที่น้ำหนักเราจะเล่นให้หนักขึ้นเขาไปลองกันดูว่าการที่เราเกร็งกล้ามเนื้อทั้งตัวการที่เราวอร์มอัพเนี่ยการที่เราหายใจทุกอย่างรวมกันนะครับมีผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกและทำให้เราเล่นหนักขึ้นด้วย